Apa it Sindrom Metabolik?
Sindrom metabolik adalah kumpulan gejala yang dapat meningkatkan resiko penyakit jantung koroner, diabetes, dll. Indikator utama pada sindroma metabolik adalah
lingkar pinggang, oleh karena itu "
perut buncit" (atau obesitas sentral) dikaitkan dengan adanya sindrom metabolik.
Seseorang dinyatakan sindroma metabolik jika memenuhi 3 dari 5 kriteria, yaitu:
1. Lingkar perut yang berlebih (pria >90cm dan wanita >80cm)
2. Tekanan darah yang tinggi ( >130/85 mmHg)
3. Glukosa darah puasa yang tinggi ( >110 mg/dL )
4. Kolesterol HDL yang rendah (pria <40mg/dL, wanita <50mg/dL )
5. Trigliserida yang tinggi ( >150mg/dL )
Individu dengan sindrom metabolik memiliki resiko 3 kali lebih besar untuk terkena PJK (penyakit jantung koroner) dibandingkan dengan orang normal.
Bagaimana mengatasinya?
Mencegah (selalu) lebih baik daripada mengobati. Gaya hidup yang baik dapat membantu anda menghindari sindrom ini, sebagainama berikut:
♦ menjaga berat badan dalam kisaran normal.
Cara termudah untuk menentukan berat badan anda masih dalam kisaran normal atau tidak adalah dengan menggunakan sistem Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh (IMT) yaitu dengan rumus:
berat badan (kg)
BMI = ---------------------
tinggi badan (m²) |
Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 65 kg, tinggi badan 165 cm, maka BMI-nya adalah :
(65 kg) / (1.65 m)² = 23.87 kg/m² maka ia termasuk over weight.
Berdasarkan klasifikasi WHO yang telah dimodifikasi untuk orang Asia Tenggara,
berikut katagori yang telah ditetapkan :
| Katagori | BMI (kg/m2) |
| Underweight | 15.0 - 18.4 |
| Normal | 18.5 - 22.9 |
| Overweight | 23.0 - 27.5 |
| Obesitas | > 27.5 |
♦ Mengatur pola makan gizi seimbang
Mengatur pola makan rendah kalori gizi seimbang merupakan salah satu cara yang baik untuk mengurangi berat badan, salah satunya dengan
membatasi asupan karbohidrat disertai dengan peningkatan asupan serat.
♦ Latihan fisik/olahgara secara teratur
Olahraga dapat membantu mempertahankan dan/atau menurunkan berat badan. Olahraga yang dilakukan secara teratur walaupun tidak terlalu lma lebih baik daripada olahraga yang dilakukan hanya pada akhir pekan secara berlebihan. Lakukan olahraga secara teratur sekitar 3-5 kali perminggu selama 30-60 menit.
Untuk mempertahankan dan/atau menurunkan berat badan, pilihlah olahraga yang bersifat low impact aerobic / low intensity / fat burner, seperti jalan kaki, lari/jogging, berenang dan bersepeda yang dilakukan dalam kisaran 65% dari denyut jantung maksimal.
Denyut Nadi Max. = 220 - usia
Sebagai contoh, seseorang dengan usia 40 tahun, maka denyut nadi maksimalnya adalah 220-40 = 180 kali permenit.
Bila olahraga yang dilakukan bersifat low impact maka denyut jantungnya adalah sekitar 65% x 180 = 117 kali permenit.
♦ Mengelola stres dengan baik.
Masalah yang menimbulkan stres bukan untuk dihindari namun untuk dihadapi, disikapi, dan diselesaikan dengan bijak. Stres dapat datang dari dalam, misal karena adanya kondisi sakit atau dari luar seperti adanya persoalan keluarga, lingkungan tempat tinggal dan lingkungan kerja. Kegiatan outdoor seperti memancing, berkemah, outbond, dll dapat dipertimbangkan sebagai refreshing. Singkatnya, kelola stres anda dengan baik.
Pendeteksian sindrom metabolik sejak dini memberi peluang lebih besar untuk terhindar dari berbagai penyakit degenerasi dan kardiovaskuler. Perhitungan logisnya, proses peralihan dari kondisi sindrom metabolik menjadi penyakit, seperti hipertensi atau kencing mais, membutuhkan waktu sekitar 5-10 tahun. Apabila kondisi ini diketahui lebih cepat artinya Anda masih punya waktu sekitar 5 tahun untuk mulai melakukan pencegahan.
Seperti pergeseran trend usia pasien pada penyakit degenerasi, pengidap sindrom metabolik juga mengalami pergeseran. Kalau sebelumnya, gangguan metabolik hanya dialami oleh orang berusia diatas 40 tahun, kini jangan tercengang bila gangguan metabolik tersebut juga dialami oleh orang berusia muda atau bahkan anak-anak. Pola hidup serba instan dan minim aktivitas ditengarai memicu pergeseran trend tersebut.
